بهداشتی
تجهیزات پزشکی
تجهیزات زیبایی
تجهیزات تناسب اندام
آرایشی
بهداشتی متفرقه
خوراکی و آشامیدنی
همکاری با ما
رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو یک برنامه غذایی محبوب و شناخته شده برای لاغری سریع است و افراد مشهور زیادی برای کاهش وزن فوری از این رژیم لاغری استفاده کردند. رژیم کتوژنیک شاید در نگاه اول یک رژیم لاغری به‌نظر نرسد، چون یک رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات و چربی بالا است! حالا چرا چربی! چطور میشود با خوردن چربی، لاغر شد؟ در رژیم کتوژنیک منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن کتوزیس گفته میشود. یعنی شما چربی سالم (چربی‌های اشباع نشده) می‌خورید تا چربی بسوزانید.در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به بررسی این رژیم میپردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا، رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام میشود.
روش مصرف این رژیم غذایی
روش کار رژیم کتوژنیک اینطور است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست می آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف میکنید. شما در رژیم کتو باید بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف کنید.
در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین میشود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن میشود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام میشود. این معمولا بین ۳ تا ۴ روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- رژیم استاندارد (SKD)
- رژیم دوره‌ای (CKD)
- رژیم هدفمند (TKD)
- رژیم با پروتئین بالا
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای، روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟
رژیم‌های غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه ۲ یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه ۱ است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.
کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
رژیم کتوژنیک چه فواید یا عوارضی دارد؟
رژیم کتو به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:
برخی فواید این رژیم غذایی عبارتند از:
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
- مقابله با آکنه؛
- کنترل دیابت؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
تا اینجا درباره عملکرد این رژیم غذایی توضیح دادیم، اما چطور باید کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از ۵ مرحله زیر به دست می‌آید:
- مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
- مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
- مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
- مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
- مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار میشود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک!
در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آنها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.
- غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گندم و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
- غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
- گندم: سیب زمینی، هویج و غیره؛
- دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
- لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
- چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
مواد غذایی مجاز در کتوژنیک
در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.
- گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
- سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
- میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
- لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
- آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
- آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
- شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
- ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک
در ادامه نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک را ببینید:
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
توصیه نهایی به افرادی که قصد شروع این رژیم غذایی را دارند:
- ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفته‌های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقه‌مند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
- آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما می‌خورید باید الکترولیت‌های کافی همانند نمک داشته باشد.
- آنچه که می‌خورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.
منبع: zoomlife.ir
