بهداشتی
تجهیزات پزشکی
تجهیزات زیبایی
تجهیزات تناسب اندام
آرایشی
بهداشتی متفرقه
خوراکی و آشامیدنی
همکاری با ما
رژیم غذایی مدیترانه ای، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدن است که می‌تواند موجب کاهش وزن و لاغری شده و از سکته و حمله‌ی قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس جلوگیری کند.
رژیم غذایی چیست؟
تحمل کردن محدودیت‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد.
این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.
در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.
رتبه رژیم غذایی مدیترانه‌ای در رده‌بندی U.S.News
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در میان ۳۵ رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه ۱ را کسب کرده است.
- بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه ۱؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه ۱؛
- رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه ۲۷؛
- رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه ۱۵؛
- رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه ۱؛
- رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه ۱؛
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
- سلامت مغز و قلب؛
- پیشگیری از سرطان؛
- جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
- کاهش وزن
روش استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای
سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
غذاهایی که باید بخورید
- سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و…
- میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و…
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و…
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
- ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و…
- غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی و…
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و…
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و…
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و…
- چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید:
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
- چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است
میان وعده های مدیترانه ای
- یک مشت آجیل؛
- یک تکه میوه؛
- هویج؛
- ماست یونانی؛
- تکه‌های سیب به همراه کره‌ی بادام؛
آجیل ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای هستند. آجیل ها سرشار از چربی هستند ( حدود ۸۰ درصد کالری شان از چربی می آید )، اما بیشتر این چربی ها از نوع اشباع شده نیستند. از آنجا که آجیل ها سرشار از کالری هستند، نباید در مقادیر زیاد استفاده شوند ( به صورت کلی بیشتر از یک مشت در روز نباید مصرف شود). از مصرف آجیل های بسیار نمک زده شده یا عسلی شده نیز بپرهیزید.
این رژیم کم کربوهیدرات، روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی می داند. روغن زیتون حاوی چربی های غیر اشباع است – نوعی از چربی که وقتی جایگزین روغن های اشباع می شود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
روغن زیتون اکسترا ویرجین و ویرجین – نوع کمتر فرآوری شده زیتون – نیز حاوی مقدار زیادی مواد گیاهی هستند که تاثیر آنتی اکسیدانی دارند..
یک نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
- صبحانه: ماست یونانی به همراه توت‌فرنگی و کمی عسل؛
- ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛
- شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات که از سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز درست شده است.
نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند.برای مثال، به جای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می توانید غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
مطالعه‌ای درسال ۲۰۱۰ درباره دیابت، چاقی مفرط و متابولیسم، ۲۵۲ نفر از افراد دیابتی مبتلا به اضافه‌وزن را به یکی از سه رژیم غذایی زیر واگذار کرد:
- رژیم مدیترانه‌ای همراه با کربوهیدرات کم؛
- رژیم مدیترانه‌ای سنتی؛
- یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا.
به همه گروه‌ها گفته شد که حداقل سه بار درهفته ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنند. پس از یک سال تمام گروه‌ها مورد بررسی قرار گرفتند.
- گروه رژیم سنتی به طورمیانگین ۷٫۲ کیلوگرم؛
- گروه انجمن دیابت آمریکا ۷٫۷ کیلوگرم؛
- گروه با کربوهیدرات کم ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردند.
مطالعه دیگری درمجله پزشکی انگلستان که درسال ۲۰۰۸ منتشر شد، ۳۲۲ نفر با چاقی متوسط را به یکی از سه رژیم زیر واگذارکرد:
- کالری محدود با چربی کم؛
- کالری محدود با رژیم مدیترانه ای؛
- بدون محدودیت کالری و با کربوهیدرات کم.
بعد از دو سال گروه با چربی کم ۴٫۳ کیلوگرم، مدیترانه‌ای به طورمیانگین ۴٫۸ کیلوگرم وگروه باکربوهیدرات کم ۴٫۶ کیلوگرم وزن کم کردند. اگر چه کاهش وزن در بین دو گروه مدیترانه‌ای وکربوهیدرات کم فرق چندانی نداشت اما هر دو گروه به مقدار قابل توجهی از گروه با چربی کم، بیشتر وزن کم کردند.
البته با همه ی این توضیحات لاغری نیز به ژنتیک، سوزاندن کالری افراد، میزان انرژی دریافتی، مصرف درست وعده های غذایی و خواب بستگی دارد.
اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، به پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی، ژل لاغری هات چیلی و چسب های لاغری حتی بدون ورزش و رژیم های لاغری میتوانند کمک بسزایی به شما بکنند. با استفاده از این محصولات میتوانید به راحتی به لاغری موضعی دست یابید.
