تمرینات هوازی و فواید آن

تمرینات هوازی “با اکسیژن” شرایط قلبی عروقی را فراهم می کند. انجمن قلب آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی را ۵ تا ۷ روز در هفته توصیه می کند. در جلسه تمرین هوازی خود تمرینات گرم کردن، سرد کردن و کششی را فراموش نکنید. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به بررسی فواید ورزش های هوازی، چربی سوزی فوری با ورزش هوازی و چند نمونه از ورزش های هوازی میپردازیم.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی باعث ایجاد شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس، میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد و به سوخت و ساز و حرکت آن‌ها کمک کند، کنترل می‌کند.

فواید ورزش هوازی

• تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• فشار خون را کاهش می دهد .
• HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش می دهد .
• به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
• به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن کمک می کند.
• عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
• ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد.

ایمنی را رعایت کنید

توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید . بپرسید، در صورت وجود، چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتروز، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند.

توجه: اگر در حین ورزش علائمی از جمله، سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی؛ یا درد مفاصل داشتید باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟

تمرینات هوازی شامل:

• شنا كردن.
• دوچرخه سواری.
• پیاده روی.
• قایقرانی.
• استفاده از ارگومتر بالاتنه (تجهیزاتی که تمرینات قلبی عروقی را ارائه می دهد که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد).

تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل ورزش های زیر است:

• دویدن
• طناب پرش.
• انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.

چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل ۳۰ دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی ۵ تا ۷ روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، درمان فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر ۳۰ دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ای از کل تمرینات ورزشی متوسط ​​تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد.

انجام هر روز ورزش هوازی مناسب است. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، بهتر است ورزش‌های کم‌درد را با تمرین‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.

توضیح شدت

شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.

ضربان قلب و ورزش

ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از هر یک از این داروها استفاده می کنید یا خیر.

گرم کردن و سرد کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. جلسه سرد کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.

پیشرفت تمرینات هوازی

پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:

• افزایش سرعت.
• مقاومت را افزایش دهید.
• مدت زمان را افزایش دهید.

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

منبع: my.clevelandclinic.org