راههای از بین بردن چربی پشت

ژنتیک، رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی همگی در محل ذخیره چربی بدن شما نقش دارند. و بیشتر حرکات روزمره شما مانند راه رفتن و حمل مواد غذایی روی جلوی بازوها و سینه شما کار می کند. این ممکن است دانستن چگونگی تقویت عضلات پشت و هدف قرار دادن چربی پشت را دشوار کند. ایده “درمان لکه های چربی” در بدن با تمرینات خاص یک افسانه است. برای از دست دادن چربی کمر، باید کل چربی را از دست بدهید. ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم ، کمبود کالری و یک روال تمرینی که عمداً بر روی کمر و قسمت فوقانی کمر تمرکز می‌کند، می‌تواند با هم کار کند تا کمر شما قوی‌تر و متناسب‌تر شود. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به راهکار هاییی برای لاغر کردن چربی های پشت، ورزش هایی برای آب کردن پشت و دلایل ایجاد چربی پشت میپردازیم.

چگونه از شر چربی های پشت خلاص شویم

برای خلاص شدن از شر سلولیت و رسوبات چربی در پشت خود، باید با ایجاد کمبود کالری شروع کنید. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید .

علاوه بر کاهش کالری، می‌توانید ماهیچه‌های پشت خود را تقویت کنید، اگر روی تمرینات معمول خود تمرکز کنید تا عضلات قسمت بالایی و پایین کمر خود را هدف قرار دهید .

افزودن تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به روتین خود، همراه با تمرین این عضلات خاص، نتایجی را که به دنبال آن هستید به شما خواهد داد.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم

کسری کالری نباید چشمگیر باشد تا روی وزن شما تأثیر بگذارد. برای رسیدن به یک پوند به 3500 کالری نیاز است. اگر کالری دریافتی خود را بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید، شروع به کاهش وزن در هفته خواهید کرد.

ساده ترین راه برای ایجاد کمبود کالری، کاهش مصرف غذاهایی است که کالری بالایی دارند اما ارزش غذایی کمی دارند.

حذف نوشیدنی های شیرین، غلات فرآوری شده و سفید شده، و غذاهایی که دارای مقدار زیادی مواد نگهدارنده مصنوعی هستند، می تواند یک شروع ساده باشد.

راه دیگر برای ایجاد کسری کالری این است که برنامه تمرینی خود را افزایش دهید. سوزاندن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در باشگاه، علاوه بر کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی، نتایج کاهش وزن شما را دو برابر می کند.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی کمر

خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر و سدیم کم می تواند به شما کمک کند چربی اضافی و وزن آب را که بدن شما ممکن است در ناحیه پشت شما ذخیره می کند کاهش دهد. برخی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن عبارتند از:

• آووکادوها
• تخم مرغ آب پز سفت
• سبزیجات
• کلم بروکلی و گل کلم
• سیب زمینی های شیرین
• ماهی سالمون و ماهی تن
• سینه مرغ بدون چربی

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

تغییرات سبک زندگی می تواند به کارآمدتر شدن تلاش های کاهش وزن شما کمک کند. در اینجا تغییراتی وجود دارد که باید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید:

• با پیاده روی بیشتر شروع کنید. پیاده روی ساده برای رها کردن فرزندتان به مدرسه یا نوشیدن قهوه به جای رانندگی به کافی شاپ کالری می سوزاند.
• اگر سیگار می کشید، به ترک آن فکر کنید. این می تواند دشوار باشد، اما یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ترک سیگار ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.
• حالت بدن خود را تمرین کنید . این نه تنها ظاهر چربی پشت را به حداقل می رساند، بلکه به تقویت کمر شما نیز کمک می کند و در جایی که نشسته اید کمی به شما ورزش می کند.

چه چیزی باعث چربی پشت می شود؟

فقدان ورزش های قلبی یا سبک زندگی بی تحرک می تواند به چربی کمر کمک کند. رژیم غذایی سرشار از سدیم یا قند نیز می‌تواند به التهاب در بدن شما کمک کند، و به نظر می‌رسد که چربی پشت و «نفخ» مهم‌تر باشد.

وضعیت بدنی نامناسب و لباس‌هایی که به خوبی تناسب ندارند، می‌توانند به «برآمدگی» یا برآمدگی پشت شما کمک کنند.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که در بیشتر مواقع، ژنتیک عامل اصلی بازی در جایی است که وزن اضافی روی بدن شما وارد می‌شود.

این بدان معناست که چربی پشت می تواند بر اساس موارد زیر تغییر کند:

• مرحله ای از زندگی که در آن هستید
• وزن کل بدن شما
• قدت
• سطح فعالیت شما

تمرینات موثر

۱٫فواصل کاردیو را انجام دهید.

 تمرینات اینتروال کاردیو بخش مهمی از هر برنامه کاهش چربی است. حتی اگر این تمرینات چربی کمر شما را هدف قرار ندهند، افزودن این تمرینات ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود و ظاهرتان داشته باشید.

طبق تعریف، تمرینات اینتروال قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و در طول و بعد از فواصل قلبی شما به سرعت پمپاژ می کند.

فواصل دو دقیقه ای تمرینات هوازی شدید را در بین ست های حرکات قدرتی فشار دهید تا به شما کمک کند کالری سریع بسوزانید. دویدن، جک های جامپینگ، کار بیضوی، دوچرخه سواری در اطراف بلوک و طناب زدن را امتحان کنید.

سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

۲٫افزایش T

این تمرین ماهیچه های قسمت بالای کمر شما را کار می کند.  برای انجام این تمرین:

زانوهای خود را کمی خم کنید و نیم تنه را پایین بیاورید تا موازی با زمین شود. برای کمک به تثبیت موقعیت خود، هسته و باسن خود را درگیر کنید.

در هر دست مجموعه ای از دمبل های سبک بگیرید. وزنه ها را طوری به سمت زمین پایین بیاورید که کف دست ها رو به روی هم باشند.

در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی وزنه ها را تا ارتفاع شانه (موازی با زمین) بلند کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.

دو یا سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

۳٫یک ردیف خمیده انجام دهید.

این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا عضلات قسمت بالایی کمر خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین:

در هر دست مجموعه ای از دمبل ها را بگیرید. یک جفت دمبل آنقدر سنگین انتخاب کنید که این کار را برای شما چالش برانگیز کند، اما نه آنقدر سنگین که نتوانید آنها را بیش از چند بار بلند کنید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید. بالاتنه خود را به سمت پایین در قسمت باسن پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً موازی با زمین شوید.

از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.

سپس، آرنج های خود را به سمت بالا و عقب ببرید و تیغه های شانه خود را کمی به هم فشار دهید.

دو یا سه ست ۱۰ تکراری در هر طرف انجام دهید. به تدریج تا سه تا پنج ست ۱۲ تکراری کار کنید تا واقعاً تغییر را مشاهده کنید.

۴٫اضافه کردن در کشش. 

انجام کشش یا کشش کمکی راه عالی دیگری برای کمک به تقویت قسمت بالای کمر (و بازوهای شما) است. برای انجام این تمرین:

هر دو دست را روی یک میله دیواری ثابت با کف دست ها رو به شما قرار دهید.

میله را محکم بگیرید همانطور که بدن خود را به آرامی بالا می آورید تا زمانی که چانه شما بالا و بالای میله قرار گیرد. زانوها را کمی خم نگه دارید. به آرامی کمر را پایین بیاورید.

اگر نمی توانید یک کشش معمولی انجام دهید، سعی کنید از دستگاه کشش کمکی در باشگاه خود استفاده کنید. زانوهای خود را روی نیمکت قرار می دهید و به آرامی خود را بالا می کشید.

کشش سخت است، بنابراین سعی کنید ۱۰ تکرار یا تا آنجا که می توانید انجام دهید. اگر می توانید دو یا سه ست انجام دهید.

۵٫پلانک را با بالا بردن بازو امتحان کنید. 

این تمرین برای کل کمر و قسمت مرکزی بدن شما عالی است. بالا بردن بازو جانبی نیز عضلات ناحیه بالای کمر را تحت تأثیر قرار می دهد.  برای انجام این تمرین:

وارد یک تخته بازوی مستقیم شوید. دست های شما باید زیر شانه ها و در یک خط صاف باشد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.

تا جایی که ممکن است باسن و قسمت مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید، یک دست را به سمت بیرون ببرید تا در راستای شانه شما قرار گیرد.

به آرامی بازوی خود را به سمت پایین پایین آورده و با بازوی دیگر خود این کار را تکرار کنید. برای افزایش سختی این تمرین می توانید از وزنه های دستی بسیار سبک استفاده کنید.

دو تا سه ست ۱۰ تکراری در هر طرف انجام دهید.

منبع: www.healthline.com

www.wikihow.com