چگونه سریع وزن کم کنیم

اگر پزشک شما آن را توصیه کند، راه هایی برای کاهش وزن ایمن وجود دارد. کاهش وزن ثابت ۱ تا ۲ پوند در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. گفته می‌شود، بسیاری از برنامه‌های غذایی باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید. با این حال، همه رژیم ها این تأثیر را ندارند. رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل، رژیم‌های کم کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌ها به آن پایبند باشید. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی چند راه برای کاهش وزن فوری وجود دارد که از رژیم غذایی، تغذیه سالم و کربوهیدرات‌های بالقوه کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان این است:

• اشتهای خود را کاهش دهید
• باعث کاهش وزن سریع شود
• سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید

چگونه در ۳ مرحله وزن را فوری کاهش دهیم

۱٫کربوهیدرات را کاهش دهید

 یکی از راه‌های کاهش وزن فوری، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی  کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد. و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، به جای کربوهیدرات از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی استفاده خواهید کرد.

میتوانید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.

۲٫پروتئین چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن در حد معمول آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط ​​به

• ۵۶ تا ۹۱ گرم در روز برای مردان متوسط
• ۴۶ تا ۷۵ گرم در روز برای زنان متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند کمک کنند:

• کاهش هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا ۶۰ درصد
• میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
• باعث شود احساس سیری کنید

در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی پروتئین بالاتری داشتند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت کردند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
• پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید . آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

سایر روغن گیاهی مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

تحرک داشته باشید

اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن فوری کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بردارید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن برای شما گزینه ی مناسبی نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

منبع: www.healthline.com