رژیم های لاغری کم چرب یا رژیم لاغری کم کربوهیدرات ، کدام مؤثرتر است؟

رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات

چندین دهه است که مقامات بهداشتی رژیم غذایی کم چربی را توصیه می کنند.این توصیه به

طور گسترده ای در جامعه پزشکی رایج پذیرفته شده است.

اگرچه مطالعات اخیر سؤالاتی در مورد اعتبار این دستورالعمل ها مطرح کرده است ، اما اکثر مقامات بهداشتی موضع خود را تغییر نداده اند.

آیا رژیم های کم چرب واقعاً در پیشگیری از بیماری های قلبی یا افزایش وزن موثر هستند؟ 

برای پاسخ به این سؤال تا انتهای این مقاله با سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید .

رژیم غذایی کم چرب چیست؟

رژیم غذایی کم چربی استاندارد توصیه شده توسط مقامات بهداشتی حاوی کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه از چربی است.

رژیم های بسیار کم چرب عموماً ۱۰ تا ۱۵ درصد (یا کمتر) از کل کالری چربی را تأمین می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کنند که میزان کالری روزانه چربی اشباع نباید از ۷ تا ۱۰ درصد تجاوز کند.

به نظر می رسد اکثر مطالعات در مورد رژیم های غذایی کم چرب از این تعاریف پیروی می کنند.

آیا رژیم های کم چرب برای کاهش وزن مفید هستند؟

رژیم های کم چرب اغلب برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند توصیه می شود .

دلیل اصلی این توصیه این است که چربی در مقایسه با سایر مواد مغذی اصلی ، پروتئین و کربوهیدرات ، کالری بیشتری در هر گرم تأمین می کند.

چربی تقریبا ۹ کالری در هر گرم دارد ، در حالی که پروتئین و کربوهیدراتها تنها ۴ کالری در هر گرم دارند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کالری دریافتی خود را با خوردن چربی کمتر کاهش می دهند

وزن خود را کاهش می دهند. اگرچه کاهش وزن اندک است ، اما به طور متوسط ​​برای سلامتی اهمیت دارد.

اما رژیم کم چرب در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات چقدر مؤثرتر است؟

اصول پایه هر رژیم غذایی

اگرچه هر دو رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن طراحی شده اند، اما رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی از نظر ساختاری با هم متفاوت هستند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات ها را به میزان های مختلف محدود می کنند. آنها شامل موارد زیر می شوند:

رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از ۱۰ درصد کل کالری های روزانه، یا ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲,۰۰۰ کالری

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات: کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری های روزانه، یا کمتر از ۱۳۰ گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲,۰۰۰ کالری

رژیم های غذایی متوسط کربوهیدرات: 26 تا ۴۴ درصد از کل کالری های روزانه

توجه داشته باشید که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند

به این معنی که آنها به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند تا کتوز، یک وضعیت متابولیک

که در آن بدن از چربی به جای کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده می کند، القا شود.

به طور کلی، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف خوراکی هایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر

محصولات پخته، آبنبات ها و شیرینی ها را محدود می کند. برخی نسخه ها ممکن است

مصرف کربوهیدرات های سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه هایی با کربوهیدرات زیاد، پاستا و حبوبات را نیز محدود کنند.

به طور همزمان، مصرف پروتئین و چربی از منابع سالم مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزدانه ها، لبنیات پر چرب، چربی های فرآوری نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای افزایش می یابد.

رژیم غذایی کم چربی

رژیم های غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری های روزانه می شوند.

مصرف غذاهای سرشار از چربی مانند روغن های پخت و پز، کره، آووکادو، مغزدانه ها، و لبنیات پر چرب به طور معمول محدود یا ممنوع می شود.

در عوض، شما می توانید غذاهای کم چربی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ، حبوبات، و گوشت ماکیان بدون پوست را مصرف کنید. گاهی اوقات، مصرف غذاهای کم چربی مانند ماست کم چرب، شیر کم چرب، و برش های گوشت گاو بدون چربی نیز مجاز هستند.

ذکر این نکته اهمیت دارد که برخی محصولات کم چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر افزوده یا شیرین کننده های مصنوعی باشند.

کم چرب در برابر کربوهیدرات کم

رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً سرشار از پروتئین و چربی هستند.

هنگامی که مصرف غذا تحت نظارت و کنترل دقیق قرار می گیرد ، رژیم های کم چرب

به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند .

این نتایج یک مطالعه کوچک بر روی ۱۹ بزرگسال چاق بود که دو هفته را در بخش متابولیک گذراندند

که یک محیط آزمایشگاهی بسیار کنترل شده است .

مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داد که رژیم های کم چرب به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات مؤثر نیستند .

دلیل این ناسازگاری نامشخص است ، اما محتمل ترین توضیح این است که رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً با کیفیت رژیم غذایی بیشتر مرتبط هستند.

آنها تمایل دارند روی غذاهای کامل مانند سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی تمرکز کنند. 

آنها همچنین افراد را به کنارگذاشتن بیشتر غذاهای بی ارزش که معمولاً دارای کربوهیدرات تصفیه شده یا قند اضافه هستند ، تشویق می کنند .

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس غذاهای کامل از نظر فیبر و پروتئین بیشتر از رژیم های کم چرب هستند.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات موفق می تواند به روش های زیر باعث کاهش وزن شود:

• کاهش کالری دریافتی: مصرف زیاد پروتئین با سرکوب اشتها و افزایش تعداد کالری های سوزانده شده ، کالری دریافتی را کاهش می دهد.
• افزایش سیری: مصرف زیاد انواع خاصی از فیبرها ممکن است با افزایش سیری کالری دریافتی را کاهش دهد.
• با هوس غذایی مبارزه می کند: رژیم های کم کربوهیدرات میتواند هوس کربوهیدرات و قند را سرکوب کند.

به بیان ساده ، رژیم های کم کربوهیدرات بسیار مؤثرتر و بهتر هستند زیرا رژیم غذایی سالم تری را ترویج می کنند.

در مقابل ، رژیم غذایی کم چرب بدون تأکید بر کیفیت غذا ممکن است

منجر به افزایش مصرف غذاهای بی ارزش با قند اضافه و کربوهیدرات های تصفیه شده شود.

دستورالعمل های کم چربی و اپیدمی چاقی

دستورالعمل های رژیم غذایی کم چرب ،در سال ۱۹۷۷٫ برای اولین بار مطرح شد .از آن زمان ، بسیاری از

سازمانهای بهداشتی ، موضع خود را تغییر نداده اند.

معرفی دستورالعمل های کم چرب آغازی بود برای همه گیری چاقی .

البته در آن زمان خیلی چیزها در جامعه در حال تغییر بود و نمیتوان ثابت کرد که این دستورالعمل ها باعث اپیدمی چاقی شده اند.

با این حال ، نشان دادن چراغ سبز به کربوهیدرات ها و شکر تصفیه شده در اپیدمی چاقی بی تأثیر نبوده است.

هنگامی که مصرف کنندگان اعتقاد داشتند که چربی ریشه همه بیماریها است ، انواع غذاهای بی ارزش کم چرب بازار را فرا گرفت.

آیا رژیم های کم چرب خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند؟

هنگامی که دستورالعمل های کم چربی مطرح شد ، دانشمندان معتقد بودند که چربی اشباع عامل مهمی برای بیماری های قلبی است.

این ایده توصیه های غذایی دهه های بعد را شکل داد. این مسئله نشان می دهد که چرا سازمان های بهداشتی

مردم را از خوردن وعده غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند تخم مرغ ، گوشت چرب و لبنیات پرچرب منصرف کردند.

دستورالعمل ها بر اساس شواهد ضعیف در آن زمان بود و همه دانشمندان موافق نبودند.بعضی از صاحبنظران

هشدار دادند که حمایت از رژیم غذایی کم چرب می تواند عواقب پیش بینی نشده ای داشته باشد.

چندین مطالعه اخیر نشان می دهد که بین چربی اشباع و بیماری قلبی ارتباط معنی داری وجود ندارد.

با این حال ، جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع به دلیل اثرات ضد التهابی آنها ، می تواند برای سلامت قلب مفید باشد .

اما رژیم غذایی کم چرب استاندارد تنها کاهش مصرف چربی اشباع را توصیه نمی کند. این دستورالعمل ها

همچنین به افراد توصیه می کند که مصرف چربی خود را به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی خود محدود کنند.

آثار رژیم لاغری بر سلامت

رژیم های غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات ممکن است بر دیگر جنبه های سلامت به روش های مختلف

تاثیرگذار باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلسترول. یک بررسی که شامل هشت مطالعه می شد، نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت

به رژیم های غذایی کم چربی در بهبود سطوح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطوح تری گلیسیرید

موثرتر بوده اند. هیچ یک از این رژیم های غذایی تاثیر چشمگیری بر سطوح کلسترول بد (LDL) نداشتند.

فشار خون. اگرچه مطالعات نشان داده اند که هر دو رژیم غذایی می توانند سطوح فشار خون را

در کوتاه مدت کاهش دهند، پژوهش ها در زمینه آثار بلند مدت بر فشار خون نتایج یکدستی را ارائه نکرده اند.

تری گلیسیرید. چندین مطالعه نشان داده اند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی

کم چربی می تواند به کاهش چشمگیرتر در سطوح تری گلیسیرید منجر شود.

انسولین. مطالعات روی تاثیر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بر سطوح انسولین به نتایج یکدستی دست نیافته اند.

از این رو، مطالعات بیشتری برای بررسی این که کدام یک مفیدتر از دیگری است، باید انجام شوند.

سخن پایانی

دستورالعمل های کم چرب که در سال ۱۹۷۷ معرفی شد بر اساس شواهد محکم نبود.

در حالی که مطالعات اخیر بنیان علمی آنها را حتی بیشتر تضعیف کرده است ، اما بحث همچنان ادامه دارد.

یک چیز روشن است. خوردن چربی کمتر همیشه بهترین راه برای کاهش سریع وزن نیست.

 رژیم های کم کربوهیدرات برای بیشتر افراد مؤثرتر است.

ارتباط چربی با بیماری قلبی بحث برانگیزتر و پیچیده تر است. به طور کلی ، کاهش مصرف چربی

به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد.

به جای نگرانی در مورد مصرف کل چربی خود ، بر بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید. 

خوردن بیشتر غذاهای کامل و چربی های سالم راه خوبی برای شروع است.

برای آشنایی با ۹ رزیم لاغری مؤثر و پرطرفدار روی لینک کلیک کنید .

منبع : healthline.com