بهداشتی
تجهیزات پزشکی
تجهیزات زیبایی
تجهیزات تناسب اندام
آرایشی
بهداشتی متفرقه
خوراکی و آشامیدنی
همکاری با ما
راهکارهایی برای جذب آهن در بدن
آهن یک ماده معدنی مهم است که برای انجام بسیاری از عملکردهای مهم بدن مورد نیاز است. به تقویت تولید انرژی، رشد، سنتز هورمون و سیستم ایمنی کمک می کند.بنابراین گفته می شود که همه باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اگر از یک رژیم غذایی غنی از آهن استفاده می کنید، اما اگر بدن شما آن آهن را جذب نمی کند، مطمئناً بدن شما ممکن است با مشکلات مختلفی روبرو شود. بنابراین مهم است که غذای غنی از آهن بخورید و بدنتان بتواند آهن را جذب کند. هنگامی که آهن جذب شد، به عنوان بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئین های موجود در گلبول های قرمز خون که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، استفاده می شود. تا انتهای این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی با ما همراه باشید تا راهکارهایی برای جذب آهن در بدن، علائم کمبود آهن و درمان فقر آهن را برای شما بازگو نماییم.
علائم کمبود آهن
علائم کمبود آهن می تواند حتی قبل از اینکه فرد مبتلا به کم خونی شود رخ دهد و می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- سرگیجه
- رنگ پوست کم رنگ
- ریزش مو
- تحریک پذیری
- ضعف
- پیکا، ولع خوردن خاک، آجر یا ماسه
- سندرم پای بی قرار
- ناخن های شکننده یا شیاردار
هر کسی که هر یک از این علائم را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند.
چه کسانی در خطر کمبود آهن هستند؟
کم خونی فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در سراسر جهان است. عوامل خطر کمبود آهن عبارتند از:
- زنان در سنین باروری
- باردار بودن
- رژیم غذایی ضعیف
- اهدای خون مکرر
- نوزادان و کودکان، به ویژه آنهایی که زودتر از موعد متولد شده اند یا جهش رشد را تجربه می کنند
- اختلالات دستگاه گوارش
- کهنسال
- گیاهخواران و وگان ها
در اینجا روش هایی برای افزایش جذب آهن در بدن آورده شده است.
هوشمندانه غذا بخورید
اگر می خواهید بدنتان جذب آهن بهتری داشته باشد، باید کمی هوشمندانه غذا بخورید. به عنوان مثال، شما باید غذاهای غنی از آهن بخورید. اما در عین حال ویتامین C را به طور برجسته در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید آهن و ویتامین C را با هم مصرف کنید.
با این کار جذب آهن در بدن بهتر می شود. برای ویتامین C، لیمو، پرتقال، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، آملا و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از سوی دیگر، غذاهای موجود در غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات حاوی فیتات یا اسید فیتیک هستند. فیتات تأثیر منفی بر جذب آهن دارد و با کمک غذاهای ویتامین C می توان با آن مقابله کرد. در این زمینه نیز مصرف غذاهای ویتامین C بسیار مهم است.
آهن و کلسیم را با هم مصرف نکنید
کلسیم برای سلامت استخوان بسیار ضروری است. اما اگر همراه با غذاهای غنی از آهن مصرف شود، در جذب آهن در بدن اختلال ایجاد می کند. بنابراین برای افزایش جذب آهن در بدن، نباید غذاهای غنی از کلسیم را همراه با غذاهای حاوی آهن مصرف کرد. همچنین اگر مکمل مصرف می کنید، مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شوند.
چای و قهوه را با فاصله از غذا مصرف کنید
مصرف چای و قهوه به مقدار محدود توصیه می شود. اما هرگز نباید آن را با وعده های غذایی خود مصرف کنید. در واقع، چای و قهوه حاوی تانن هستند و در جذب آهن موجود در غذا اختلال ایجاد می کنند. بنابراین مهم است که بین غذاهای غنی از آهن و چای یا قهوه چند ساعت فاصله داشته باشید.
از ظروف آهنی استفاده کنید
این نیز راهی برای افزایش میزان آهن در غذا و در نتیجه بهبود جذب آهن در بدن با کمک رژیم غذایی است. برای این کار سعی کنید مواد غذایی خود را در ظرف آهنی بپزید. انجام این کار کیفیت ظروف آهنی را در رژیم غذایی شما گنجانده و آهن بیشتری به شما می دهد.
غذاهای غیر گیاهی را در نظر بگیرید
اگر گوشت خوار هستید، غذاهای غیر گیاهی مانند تخم مرغ، مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. رژیم غذایی غنی از آهن را در برنامه روزانه خود داشته باشید.
انواع آهن
محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی حاوی آهن هِم و غیرهِم هستند. به طور معمول، آهن هِم کمتر از آهن غیرهِم دریافتی روزانه فرد را به خود اختصاص می دهد، اما بدن آن را راحت تر جذب می کند.
غذاهایی که از منابع گیاهی تهیه می شوند فقط آهن غیر هِم را تأمین می کنند. منابع غیر هِم معمولاً بیشتر از آهن هِم مصرف روزانه فرد را تشکیل می دهند، اما بدن آن را به خوبی آهن هِم جذب نمی کند.
افرادی که گوشت می خورند هر دو نوع آهن را مصرف می کنند، اما از آنجایی که بدن آهن غیر هِم را به خوبی جذب نمی کند، گیاهخواران و وگان ها ممکن است بیشتر از گوشت خواران در معرض خطر ابتلا به کم خونی باشند.
RDA
به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، RDAمنبع مورد اعتماد میزان آهن بسته به سن، جنس و وضعیت سلامتی متفاوت است. مثلا:
- زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۸ میلی گرم (میلی گرم) در روز نیاز دارند
- مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۸ میلی گرم در روز نیاز دارند
- افرادی که باردار هستند به دلیل افزایش نیاز به ۲۷ میلی گرم در روز نیاز دارند
- افرادی که شیر می دهند باید روزانه ۹ میلی گرم مصرف کنند
برخی از نکات کلی برای دریافت بیشتر آهن و بهبود جذب عبارتند از:
- خوردن بیشتر غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، عدس، سبزیجات با برگ تیره، و غلات صبحانه غنی شده
- مصرف انواع منابع آهن هِم و غیرهِم
- از جمله غذاهای غنی از ویتامین C در وعده های غذایی مانند مرکبات، فلفل، گوجه فرنگی و کلم بروکلی
- از مکمل های آهن استفاده کنید، اما ابتدا به دنبال مشاوره پزشکی باشید
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل
هرکسی که علائم کمبود آهن یا اضافه بار آهن را تجربه می کند باید با پزشک صحبت کند.
منبع: everydaycares.com