ورزش های لیفت ران و باسن

کار کردن با قسمت پایینی بدن شما دشوار است – این ناحیه ای از بدن شما است که می توانید آن را هدف قرار دهید، و انجام تمرینات رایجی که انجام می دهند، مانند کرانچ یا نشستن، ممکن است سخت باشد. اما این شکم های شش تکه خودشان را نمی سازند، درست است؟ در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی قصد داریم ورزش های لیفت پا، ران و باسن را به شما معرفی کنیم. این ورزش‌های ساده و در هر مکانی، روی شکم، خم‌کننده‌های لگن، پشت و پاها کار می‌کنند. ما راهنمای ساده‌ای را گردآوری کرده‌ایم که شما را با ۵ تمرین لیفت پا آشنا می‌کند که هر کسی می‌تواند انجام دهد، از بدنسازان حرفه‌ای گرفته تا مبتدیان مطلق.

چیزهایی که باید در رابطه با ورزش لیفت ران و باسن بدانید

• لیفت پا را با دراز کشیدن صاف روی زمین و به آرامی بالا و پایین آوردن پاها انجام دهید.
• به منظور تغییر دادن تمرین و ایجاد چالش، لیفت ساق پا، بلند کردن پاهای آویزان و بلند کردن پا را با توپ طبی انجام دهید.
• برای یک گزینه تمرینی ساده تر و در دسترس تر، لیفت پاهای ایستاده را انجام دهید.

روش ۱: بالابرهای عمودی پا

۱٫به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. پاهای شما باید فقط به اندازه یک انگشت از هم فاصله داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که کف دست خود را روی زمین نزدیک پهلوهای خود صاف نگه دارید. برای حمایت و راحتی بیشتر از تشک ورزشی یا یوگا استفاده کنید.

• اگر گهگاه دچار کمردرد می‌شوید، می‌توانید حوله‌ای را بغلتانید و آن را زیر قوس کمر، درست بالای باسن‌تان قرار دهید.
• علاوه بر این، اگر به جای روی زمین روی نیمکت تمرین دراز بکشید، دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد پاهای خود را بلندتر یا پایین بیاورید.

۲٫زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا بیاورید.

ساق پاهای خود را موازی با زمین قرار دهید، ران های خود را عمود بر ساق پا قرار دهید و با زانوی خود زاویه ای قائم ایجاد کنید. در حین انجام این کار انگشتان پای خود را به سمت راست نگه دارید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

• مطمئن شوید که شکم خود را منقبض کنید تا کمر خود را به زمین فشار دهید. نباید هیچ شکافی بین آنها وجود داشته باشد. این به شما کمک می کند تا عضلات شکم را هدف قرار دهید و در عین حال از ستون فقرات خود محافظت کنید.
• چانه خود را بالا بیاورید و چشم ها و صورت خود را به سمت سقف نگه دارید و از وسوسه فشار دادن به گردن برای نگاه کردن به پاهای خود اجتناب کنید. این به شما کمک می کند تا از درد در گردن خود جلوگیری کنید.

۳٫پاهایتان را صاف کنید تا جایی که پاهایتان به سمت سقف باشد. انگشتان پاهای خود را نوک تیز نگه دارید و پاهای خود را تا حد امکان به آرامی بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که قوس کمرتان را از زمین جدا نکنید، در غیر این صورت ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

• برای چالش برانگیزتر کردن:مرحله ۲ را نادیده بگیرید و پاهای خود را بدون خم کردن تا سقف بلند کنید. این کار تلاش لازم برای تکمیل تکرار را افزایش می‌دهد و هم پاها و هم قسمت مرکزی بدن شما را سخت‌تر می‌کند.

۴٫پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

آنها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. هدف نهایی شما رسیدن به حدود یک اینچ از زمین است. فقط اجازه ندهید که جاذبه برای شما کار کند. مطمئن شوید که کنترل خود را در دست دارید. بازوهای خود را در همان مکان نگه دارید، اما از آنها برای حمایت در هنگام پایین آوردن پاهای خود استفاده کنید.

• به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید و در برابر وسوسه تماس پاهایتان با زمین مقاومت کنید. این تضمین می کند که بهترین تمرین ممکن را داشته باشید.
• کمر خود را روی زمین فشار دهید تا شکم خود را درگیر کرده و از ستون فقرات خود محافظت کنید. هرچه پاهای شما به زمین نزدیکتر شود، این کار سخت‌تر می‌شود، بنابراین فقط تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که کمر خود را قوس نکنید.
• اگر احساس می‌کنید کمرتان از روی زمین خم می‌شود، پاهایتان را تا آنجا پایین نیاورید. همانطور که شکم شما قوی تر می شود، می توانید با استفاده از فرم مناسب پاهای خود را به زمین نزدیکتر کنید.
• این ورزشی عالی برای بزرگ کردن باسن شماست.

۵٫۳ ست ۱۰-۲۰ بلند کردن پا را تکرار کنید.

با ۳ ست ۱۰ تایی شروع کنید و راه خود را تا ۳ ست ۲۰ تایی افزایش دهید. جهت چالش بیشتر سرعت خود را کاهش دهید.

برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید: تمرین کنید که پاهای خود را حدود ۲۰٪ بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید، آنها را ۲۰٪ بیشتر بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید، و این کار را تا زمانی که آنها را به اندازه لازم بالا ببرید ادامه دهید.

جهت سهولت کار: هر بار فقط یک پای خود را بالا بیاورید، در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. اگر این روش را انتخاب کردید، ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا و در مجموع ۶ ست انجام دهید.

آیا میدانستید؟

سعی کنید پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید و مقدار زیادی سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید و سعی کنید ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی سبک در روز داشته باشید. این کار درصد چربی بدن شما را کاهش می دهد و به عضلات پای شما تعریف بیشتری می دهد.

روش۲ :بالابرهای ساید پا

۱٫به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست خود قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید، به طوری که ستون فقرات، زانوها و پاها در یک راستا قرار بگیرند. آرنج خود را روی زمین نگه دارید تا سر خود را نگه دارید.
بازوی دیگر خود را در حالی که کف دست رو به پایین است در مقابل خود نگه دارید.

۲٫ پای بالایی خود را حدود ۴۵ درجه بلند کنید.

آن را به آرامی بالا بیاورید، هدف این است که پای بلند شده شما حدود ۲ تا ۳ فوت (۰٫۶۱-۰٫۹۱ متر) بالاتر از سطح زمین شناور باشد. این وضعیت را برای ۳-۵ ثانیه نگه دارید. به جای نگاه کردن به پا، مستقیماً در مقابل خود نگاه کنید.

• برای حمایت بیشتر می توانید دست آزاد خود را روی لگن یا روی زمین جلوی خود نگه دارید.
• مطمئن شوید که باسن خود را روی هم و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید.

۳٫ پای خود را در حالت استراحت پایین بیاورید.

بدن خود را در همان حالت نگه دارید و به آرامی پای بلند شده خود را پایین بیاورید تا با پای دیگر برخورد کند. به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و هنگام بلند کردن پای خود از غارنوردی به جلو خودداری کنید.

• برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید: پای خود را پایین بیاورید، اما آن را حدود یک اینچ از پای پایینی دور نگه دارید تا یک سوختگی اضافی در پهلو احساس کنید.

۴٫ تکرار را با هر دو پا انجام دهید. پس از اتمام کار با یک پا، به سمت دیگر خود بغلتانید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین به نفس کشیدن ادامه دهید و در انجام آن عجله نکنید.

برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید: از وزنه های مچ پا استفاده کنید یا یک نوار مقاومتی را به دور مچ پا بپیچید تا نیروی متضاد اضافه کنید و باعث شود ران ها، باسن و قسمت مرکزی بدن شما در این فرآیند سخت تر کار کنند.

• این یک تمرین عالی برای ساخت ماهیچه های پا، تقویت باسن و شکل دادن به باسن است! بیشتر لیفت پا بر روی تمرین جلوی بدن شما متمرکز است، بنابراین این یک راه عالی برای انجام آن تمرین تمام بدن است!

روش ۳: بلند کردن پا با توپ

۱٫روی زمین دراز بکشید و یک توپ طبی را بین پاهای خود نگه دارید. دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را جلو ی خود قرار دهید. برای راحتی خود از تشک یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید. هم ستون فقرات و هم کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید و تمام بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.

• با یک توپ پزشکی ۲ تا ۳ پوندی (۰٫۹۱ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) شروع کنید و زمانی که احساس کردید به چالش اضافی نیاز دارید، وزن را افزایش دهید.
• شما همچنین می توانید از دمبل استفاده کنید، که اتفاقاً گرفتن آن بین پاهای شما کمی راحت تر است.

۲٫توپ طبی را با پاهای خود بلند کنید.

با احتیاط، پاها و توپ طبی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و زمانی که پاهایتان عمود بر بدنتان هستند، توقف کنید. سعی کنید این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

• مراقب باشید توپ را رها نکنید. اگر در مورد نگه داشتن خود مطمئن نیستید، توپ را روی زمین پایین بیاورید و دوباره تنظیم کنید.

۳٫ پاهای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.

هرچه آهسته تر حرکت کنید، بیشتر در برابر جاذبه مقاومت می کنید و عضلات خود را مجبور می کنید کنترل خود را حفظ کنند و بیشتر می توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید. برای چالش بیشتر، از پایین آوردن پاهایتان تا انتها روی زمین مقاومت کنید، در عوض آنها را حدود ۲ اینچ (۵٫۱ سانتی متر) بالاتر از زمین نگه دارید، سپس تکرار بعدی خود را انجام دهید.

• این یک تمرین عالی برای عضلات شکم شما است، اگرچه ممکن است کمی تلاش بیشتری نسبت به بلند کردن پاهای معمولی نیاز داشته باشد.

۴٫ ۳ست ۵-۱۰ بلند کردن پا را انجام دهید. از آنجایی که این تمرین‌ها کمی سخت‌تر هستند، باید با انجام کمتر از آن‌ها شروع کنید تا زمانی که برای تمرین‌های بیشتر آماده باشید. زیاد به خود فشار نیاورید؛ به بدن خود توجه کنید سپس، می توانید با وزنه اضافه شده، به انجام ۳ ست ۱۰-۲۰ بلند کردن پا بروید.

۵٫با پاس دادن توپ به دستان خود یک چالش اضافی اضافه کنید. در حالی که توپ را با پاهایتان بلند می کنید، دست های خود را بالا بیاورید. سپس در اوج حرکت، توپ را به بازوهای خود پاس دهید و به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و توپ را روی زمین بالای سر خود نگه دارید. این یک تمرین برای بالاتنه اضافه می‌کند و عضلات مرکزی بدن شما را شدیدتر از تمرین پایه تمرین می‌کند.

روش ۴ :بالابرهای آویزان پا

۱٫از بازوهای خود برای آویزان کردن از میله یا حلقه های ژیمناستیک استفاده کنید. دست ها/بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، با گرفتن محکم روی میله. مستقیم به جلوی خود نگاه کنید تا به گردن خود فشار نیاورید. بدن خود را ثابت و یکدست نگه دارید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. نوک انگشتان شما باید به سمت شما باشد.

• اگر در باشگاه هستید، میله ممکن است دسته های اضافی برای حمایت از دستان شما داشته باشد.
• اگر می‌خواهید تمرینات خود را گسترش دهید، این نسخه از بالا بردن پا، هسته و لت‌های شما را هدف قرار می‌دهد و این مزیت را دارد که شما را برای کارهایی مانند ددلیفت و اسکات آموزش می‌دهد.

۲٫ پاهای خود را آنقدر بالا بیاورید که عمود بر بدن شما باشند.

۵ تا ۸ ثانیه وقت بگذارید تا پاهایتان را بلند کنید تا موازی زمین شوند. انگشتان پای خود را نوک تیز و پشت خود را صاف نگه دارید. از وسوسه خم شدن یا خم شدن به سمت پاهای خود بپرهیزید.

• ممکن است در ابتدا نتوانید پاهای خود را تا انتها بالا بیاورید. اشکالی ندارد! آنها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و با گذشت زمان قدرت کافی برای انجام تمرینات کامل را ایجاد خواهید کرد.

۳٫ پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. هنگامی که پاهای شما به حداکثر ارتفاع خود رسیدند و شما آن سوختن آهسته را احساس کردید

در هسته خود، آنها را به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید تا جایی که می توانید آهسته حرکت کنید تا ماهیچه های خود را سخت تر کار کنید، ۵ تا ۸ ثانیه طول بکشد تا پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

• مطمئن شوید که پاهای خود را به آرامی پایین می آورید تا به جای تکیه بر حرکت افتادن پاهای خود، کار را انجام دهید.

۴٫ ۳ ست ۱۰ تایی بلند کردن پاهای آویزان را تکرار کنید.

همانطور که راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید به ۳ ست ۲۰ تایی بلند کردن پاهای آویزان افزایش دهید. فقط تا جایی که می توانید به راحتی و بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید اجرا کنید و مطمئن شوید که تنه خود را ثابت نگه دارید.

• تنوع آویزان تمرین لیفت پا برای افرادی که مشکلات کمر دارند بهتر است زیرا فشاری را که در حالت درازکش انجام می دهید به کمر شما وارد نمی کند.

۵٫ در صورت نیاز کار را آسان تر کنید.

اگر این بلند کردن پاها خیلی چالش برانگیز است، می توانید به جای آن پاهای خود را با زانوهای خمیده بالا بیاورید. برای این تنوع از تمرین، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید در حالی که زانوهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید، تقریبا تا سینه. سپس پاهای خود را پایین بیاورید و دوباره شروع کنید. این تمرین برای عضلات شکم کمی سخت تر است.

• برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید: هنگام بالا بردن پاهای خود از وزنه های مچ پا استفاده کنید تا مقاومت بیشتری داشته باشید.

سخن نهایی

برای لیفت ران و باسن میتوانید از کرم لیفتینگ باسن استفاده کنید. به این منظور، سایت سلامتی و زیبایی به شما کرم حجم دهنده سینه و باسن میبلین را معرفی می کند. این کرم حجم دهنده باسن، علاوه بر فرم دهی و حجم دهی باسن شما، باعث لیفت و خوش فرم شدن آن نیز می شود.

این حجم دهنده باسن، کاملا ارگانیک بوده و با ترکیبات شیمیایی سبب تغییرات هورمونی در بدن شما نمی شود. شما می توانید از کرم لیفتینگ باسن به همراه ورزش های گفته شده استفاده کنید تا از نتایج شگفت زده شوید. البته لازم به ذکر است که استفاده از کرم نیاز حتمی به ورزش ندارد و شما می توانید بدون ورزش کردن نیز به نتیجه دلخواه خود برسید.

منبع: www.wikihow.com