بزرگ کردن باسن باچند تمرین خانگی

بزرگ کردن باسن باچند تمرین خانگی

چگونه با تمرینهای خانگی باسن خود را بزرگ و خوش فرم کنیم ؟

معمولا وقتی که صحبت از ورزشهای مخصوص پا و پایین تنه به میان می آید

ذهن ما به سمت کار با دستگاههای سنگین و باشگاه متمرکز می شود

اما واقعیت این است که این ورزش را میتوانید در خانه و با حرکاتی

که در این مقاله به آنها میپردازیم انجام دهید.

شکل و ظاهر باسن به وسیله ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارد

تعیین میشوند البته عواملی چون استایل بدنی و ژنتیک نیز در فرم باسن دخیل است

اما به گونه ای نیست که نتوان تغییراتی را در آن ایجاد کرد

ماهیچه سرینی در انسان دارای سه قسمت است

گلوتئوس ( سرینی بزرک)

گلوتیوس میانی

گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند

راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و غیره همگی این ماهیچه ها را درگیر میکنند

اما برخی از تمرینات باعث حجیم و فرم دهی باسن میشود

که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف است

بزرگ کردن باسن با تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرین‌ها بزرگ کردن ناحیه لگن و ران است

این تمرین استقامتی در راس تمرینات خوش فرم کردن پا‌ها

به خصوص برای خانم‌ها قرار دارد؛ این تمرین به صورت مستقیم

ماهیچه‌های سرینی را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم باسن و بزرگ شدن آن‌ می‌شود.

بزرگ کردن باسن باچند تمرین خانگی

برای انجام این تمرین صاف بایستید و پا‌ها را اندازه‌ عرض شانه‌ها باز کنید

به آرامی ناحیه لگن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید

طوری که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید

زانو‌ها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود

و باید کاملا صاف و کشیده باشد، در همان وضعیت چند ثانیه بمانید

و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ توجه داشته باشید

که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند؛ می‌توانید

این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید

ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

بزرگ کردن باسن با تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است

با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید.

سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید

طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد.

حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید.

این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

بزرگ کردن باسن باچند تمرین خانگی

فرم دهی و بزرگ کردن باسن با حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو 

حرکت لانژ یا خیز به جلو علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های ناحیه لگن و ران،

ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد

و به آب کردن چربی‌های شکم کمک می‌کند؛ برای انجام تمرین کاملا صاف بایستید،

طوری که کمر خمیده نباشد و پا‌ها موازی و تقریبا جفت باشند؛

در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید

و بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید؛

در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند

و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛

این تمرین را برای هر پا به صورت جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن با حرکت باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی

و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد.

دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن باچند تمرین خانگی

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت

و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند

که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند

و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند

به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن

ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

تمام موارد ذکر شده در این مقاله ورزشهایی هستند که میتوانند

در فرم دهی به باسن بسیار مؤثر باشند اما انجام حرکات ورزشی در مدت زمان طولانی

جوابگوی نیاز شما خواهد بود ومعمولا رسیدن به سایز دلخواه باسنتان بیشتر از یک سال زمان خواهد برد

اما نگران نباشید شما میتوانید با ترفندی ساده خیلی سریعتر به هدفتان برسید

ما به شما راز حجم گرفتن باسن در کوتاه ترین زمان را خواهیم گفت

کافیست در کنار انجام این حرکات ورزشی از یک کرم حجم دهنده معتبر استفاده کنید

تا در کمتر از یک ماه باسن خوش فرم و بزرگ یا به اصطلاح باسن برزیلی داشته باشید!!!!

کرم میبلین که فرم دهنده و حجم دهنده باسن است بهترین محصول پیشنهادی ما به شماست

که میتوانید با دستور العمل راحت این کرم از آن استفاده کنید

تا در مدت زمان کوتاه به نتیجه دلخواه خود برسید.