چگونه طی ۷ روز در خانه وزن کم کنیم؟

طبیعی است که هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد بخواهد این کار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهد. تعیین اهداف بسیار مهم است. هدف کاهش وزن در یک هفته باید بخشی از یک برنامه بزرگتر باشد. حتی اگر هدف کلی بزرگ به نظر می رسد، آن را یک سفر در نظر بگیرید تا مقصد. عادات غذایی و فعالیت بدنی جدیدی ایجاد خواهید کرد که به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک می کند. این عادات ممکن است در طول زمان به کاهش وزن شما کمک کند. در ادامه روش هایی را جهت چربی سوزی فوری و کاهش وزن سریع در خانه به شما معرفی خواهیم کرد.

آماده شدن برای کاهش وزن

۱٫قبل از کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید.

قبل از تلاش برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه، ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد برنامه های کاهش وزن یا رژیم هایی که می خواهید امتحان کنید، مشورت کنید. وقتی صحبت از کاهش وزن اضافی می شود، پزشک شما می تواند منبع ارزشمندی باشد. اگرچه ممکن است از صحبت کردن درباره وزن خود با پزشک خود خجالت بکشید، اما به خاطر داشته باشید که وظیفه پزشک مراقبت از سلامت شما است. پزشک شما با توجه به وضعیت بدنی شما، رژیم مناسب و ورزش های مناسب را پیشنهاد خواهد داد.

۲٫قبل و بعد خود را ردیابی کنید (اختیاری).

اگر می خواهید، می توانید قبل از شروع کاهش وزن و دوباره بعد از آن عکس بگیرید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. اندازه گیری ها را می توان قبل از کاهش وزن نیز انجام داد (اختیاری). این یک مرحله اختیاری دیگر است. شما می توانید با اندازه گیری دور کمر و وزن قبل از کاهش وزن، پیشرفت خود را پیگیری کنید و ببینید که آیا برنامه کاهش وزن شما جواب می دهد یا خیر.

البته دقت کنید که دائما آن را پیگیری نکنید! چرا که ممکن است شما را دلسرد کند. در فواصل زمانی مناسب این کار را انجام دهید.

۳٫یک هدف واقع بینانه تعیین کنید.

به جای تعیین هدف غیر واقعی و نگرانی در مورد آن، یک هدف دست یافتنی تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.

یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند «می‌خواهم در یک هفته یک پوند وزن کم کنم» یا «می‌خواهم نیم پوند وزن کم کنم و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری در هفت روز داشته باشم». هدف خطرناکی را تعیین نکنید، مانند “من در یک هفته پنج پوند وزن کم می کنم”، زیرا این می تواند بسیار مضر باشد و وقتی به آن هدف خاص نرسید، شما را دلسرد کند. در یک کلام، واقع بینانه رفتار کنید!

۴٫از رژیم های غذایی خطرناک اجتناب کنید.

رژیم هایی که باید از آن اجتناب کنید شامل: پاکسازی آبمیوه، برنامه های کمتر از ۱۲۰۰ کالری، “چالش های کاهش وزن” افراد مشهور، رژیم های مایعات، و برنامه هایی است که به محرک ها (مانند دارو) متکی هستند. برنامه‌هایی که به شما کمک می‌کنند ۵ تا ۱۰ پوند یا بیشتر در هفته کم کنید ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما ارزش زمان، انرژی یا پول شما را ندارند و می‌توانند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزنند. بدتر از همه، این رژیم‌های غذایی به ندرت در درازمدت جواب می‌دهند، بنابراین تمام تلاش‌های شما به هدر می‌رود.

• رژیم های غذایی کوتاه مدت به ندرت جواب می دهد و اغلب افراد را از نیازهای کالری روزانه خود محروم می کند. حتی اگر این رژیم ها پاسخگو باشند، وزن از بین رفته به احتمال زیاد بازگشت خواهد داشت و حتی ممکن است بیشتر از قبل نیر باشد!
• به طور خلاصه، یک رژیم غذایی محدود تنظیم نکنید. برای جلوگیری از قرار دادن بدن در حالت گرسنگی، باید حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. کاهش وزن به معنای تنبیه خود یا تحمل رژیمی نیست که از آن متنفر هستید. یک رژیم لاغری سالم و طولانی مدت باید مغذی، لذت بخش باشد و انرژی لازم را برای داشتن بهترین احساس در اختیار شما قرار دهد.

تغییر رژیم غذایی

۱٫نوشیدن مقدار زیادی آب.

آب می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. این کاملاً بدون کالری است، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و حتی اگر قبل از غذا مصرف شود، ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد. هنگامی که نوشیدنی های شیرین با آب جایگزین می شوند، مزایای آن بیشتر می شود. این یک راه ساده برای کاهش وزن، مصرف قند و کالری است.

همچنین نوشیدن آب گرسنگی کاذب را از بین می برد و باعث احساس سیری می شود و کار را برای تحمل رژِم غذایی آسان تر می کند.

۲٫از غذاهای HFSS خودداری کنید.

HFSS مخفف عبارت High (اشباع شده) غذاها/نوشیدنی ها با چربی، نمک یا قند است. مقدار نوشابه‌هایی که می‌نوشید، شکر افزوده‌ای که مصرف می‌کنید، تنقلات کارخانه‌ای (مانند چیپس بسته‌بندی شده) و چربی‌های اشباع (ترانس) مصرفی را محدود کنید. این سه مورد می تواند باعث افزایش وزن شما شود و کالری اضافی را که به آن نیاز ندارید به شما بدهد.

۳٫غذاهای مقوی و مغذی بخورید.

برای دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی از غذاهای متنوع استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی غذاهایی با مواد مغذی هستند. غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از: گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها. هر وعده غذایی باید حداقل شامل یک وعده از موارد زیر باشد: 

• پروتئین: پروتئین به ترمیم بدن شما کمک می کند، بدن شما را هماهنگ می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. پروتئین ها شامل لوبیا، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ، تخم مرغ است.
• کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها به بدن شما انرژی می دهند و به شما انرژی می دهند. کربوهیدرات ها شامل پاستا، برنج و میوه ها است. مراقب کربوهیدرات ها باشید، زیرا خوردن بیش از حد می تواند کالری بیشتری از آنچه نیاز دارید به شما بدهد. در هر وعده غذایی، باید یک مشت کربوهیدرات مصرف کنید.
• سبزیجات: سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. سبزیجاتی که باید مصرف کنید عبارتند از سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم بروکلی کلم بروکلی و هویج.

۴٫با حواستون غذا بخورید

چندین مطالعه نشان داده اند که استراتژی های تغذیه آگاهانه می تواند به درمان پرخوری و کمک به کاهش وزن کمک کند. غذا خوردن آگاهانه می تواند با تغییر عادات غذایی و کاهش استرس مرتبط با غذا خوردن با کاهش سرعت غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند. در اینجا چند راه برای خوردن آگاهانه وجود دارد:

• هنگام غذا خوردن هرگونه مزاحم حواس پرتی را حذف کنید. تلویزیون، تلفن، کامپیوتر و…
• روی احساسی که غذا به شما می دهد تمرکز کنید.
• با سرعت کم غذا را میل کنید.
• وقتی سیر شدید، دست از غذا خوردن بردارید. باقیمانده غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید.
• قبل از تهیه یک وعده غذایی، از خود بپرسید که چرا غذا می خورید، آیا واقعا گرسنه هستید، و آیا غذایی که قرار است بخورید سالم است یا خیر.

۵٫چیزهای خوب را در بشقاب خود پر کنید

به غذاهای فوق فرآوری شده که از آنها اجتناب می کنید دل نبندید. در عوض، بر روی غذاهای مغذی که قرار است استفاده کنید، تمرکز کنید. گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی می تواند به جایگزینی طبیعی برخی از غذاهای ناسالم کمک کند. چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید.

۶٫میان وعده های سالم را انتخاب کنید.

میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و از پرخوری یا هوس خوردن غذاهای پر قند در اواخر روز اجتناب کنید. زمانی که سطح قند خونتان پایین می آید، بیشتر هوس قند می کنید. میان وعده های سالم سیری را افزایش می دهند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند. میان وعده های سالم نباید خسته کننده باشند! خوراکی های ناسالم را با تنقلات سالم جایگزین کنید مانند:

• نخود تفت داده شده
• تخم مرغ آب پز (در حد اعتدال)
• ماست طبیعی کم قند و میوه
• یک اسموتی خانگی
• لوبیا
• یک میوه شیرین (هلو، موز، پرتقال و غیره)
• هویج و خیار با هوموس کم چرب
• برش های سیب با کره بادام زمینی

ورزش برای کاهش وزن

۱٫تمرینات هوازی روزانه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

اگر می خواهید به سرعت چربی بسوزانید، طبق مطالعات متعدد، این موثرترین نوع ورزش برای کاهش چربی شکم است. سلامت کلی شما در نتیجه سوزاندن کالری زیاد بهبود می یابد. در نتیجه، شروع به انجام تمرینات هوازی برای کل بدن کنید، اما به خاطر داشته باشید که تکرار و مدت زمان برای دستیابی به نتایج رضایت بخش بسیار مهم است. تمرینات هوازی شامل:

• زومبا
• تمرینات هوازی
• شنا کردن
• پیاده روی
• دوچرخه سواري

انواع ورزش های مخصوص کاهش سایز و چربی سوزی است را می توانید در وبلاگ سلامتی و زیبایی پیدا کنید.

۲٫در یوگا شرکت کنید.

یوگا، به ویژه انواع فعال‌تر یوگا، ممکن است ابزار موثری برای کاهش وزن باشد. بسیاری از کارشناسان موافق اند که یوگا به روش‌های مختلف از جمله کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و کمک به خواب بهتر به افراد کمک می‌کند وزن کم کنند.

• اگر قبلاً یوگا را امتحان نکرده اید، سعی کنید به یک کلاس یوگا برای مبتدیان بروید.

۳٫دویدن.

اگر تردمیل دارید، از آن بهره ببرید. دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم، راهی عالی برای لاغری است و نوعی ورزش هوازی است. مقدار کالری که در حین دویدن می سوزانید به عوامل مختلفی مانند وزن، سن و جنسیت بستگی دارد، اما به طور متوسط ​​دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت حدود ۵۵۰ کالری می سوزاند.

HIIT.4 را امتحان کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند برای انواع تمرینات مانند دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. تمرینات اینتروال می تواند با گنجاندن آن در برنامه روزانه به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید. HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و همچنین زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید. 

۵٫رقص

رقصیدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، استرس را به حداقل برساند، انرژی شما را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید و برقصید! رقصیدن حدود ۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. رقص هیپ هاپ، رقص شکم و رقص آزاد بیشترین کالری را می سوزاند

انجام سایر عادات سالم

۱٫هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید.

می توانید با ورزش کردن در حین تماشای تلویزیون از مزایای بیشتری بهره مند شوید. سعی کنید برنامه مورد علاقه خود را اجرا کنید و چند حرکت لانژ، اسکات یا سه سر را روی کاناپه انجام دهید تا در حین انجام کاری که دوست دارید چند دقیقه ورزش کنید.

۲٫پشتیبانی پیدا کنید

 شرکت در یک برنامه کاهش وزن با گروهی از دوستان ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر از انجام همان برنامه به تنهایی شود. هنگامی که از حمایت برخوردار هستید، پایبندی به برنامه کاهش وزن و ورزش بسیار آسان تر است. پیوستن به یک گروه پشتیبانی، چه به صورت حضوری یا آنلاین، به شما این امکان را می‌دهد تا نکات رژیم غذایی و ورزش را به اشتراک بگذارید، یک دوست ورزشی پیدا کنید و در مورد چالش‌ها و موفقیت‌های خود بحث کنید. گروه‌های حمایتی همچنین می‌توانند به شما در بهبود سلامت روانی خود در هنگام تطبیق با سبک زندگی جدیدتان کمک کنند.

۳٫با خودت مهربان باش

ملایمت با خودتان بخش مهمی از کاهش وزن سالم است. وقتی با خود مهربان باشید، اضطراب شما در مورد کاهش وزن، کاهش می یابد و می توانید در حین کاهش وزن بدن خود را در آغوش بگیرید و از آن قدردانی کنید. شفقت به خود باعث ترویج عادات غذایی سالم، تغییر رفتار و مدیریت وزن می شود. از سوی دیگر، انتقاد از خود، انگیزه را تضعیف می کند.

• محققان کشف کردند که سطوح بالاتر شفقت به خود، احتمال افزایش وزن در موقعیت های استرس زا را کاهش می دهد و مطالعه دیگری نشان داد که شرکت در یک برنامه شفقت آگاهانه به خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. 

۴٫شب ها به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن ضروری و بسیار مهم است. خواب شبیه تغذیه مغز است. افراد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب بهتر به معنای کاهش وزن بیشتر، کاهش گرسنگی، انرژی بیشتر در صبح، همراه با فواید دیگر است. در اینجا چند پیشنهاد برای داشتن خوابی آرام تر آورده شده است:

• حداقل یک ساعت قبل از خواب کامپیوتر، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب بسازید. یک حمام آب گرم بگیرید، مدیتیشن کنید یا مطالعه کنید.
• به یک برنامه روتین پایبند باشید، هر روز در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی آخر هفته ها.
• چراغ ها را خاموش کنید. هورمون طبیعی خواب ملاتونین توسط تاریکی تحریک می شود، در حالی که نور آن را سرکوب می کند.

منبع: www.wikihow.com