بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن گلوتئوس مدیوس (عضله باسن)

گلوتئوس مدیوس

گلوتئوس، بزرگترین گروه عضلانی در بدن است. سه ماهیچه در باسن وجود دارد که پشت شما را تشکیل می دهند، از جمله عضلات سرینی مدیوس. ترکیب این ۳ عضله فرم باسن شما را تشکیل میدهند. با این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی همراه باشید تا ورزش ها و تمرینات مخصوص فرم دهی به عضلات گلوتئوس مدیوس و حجم دهی به باسن را مورد بررسی قرار دهیم.

باسن شما به عنوان یک غنائم قوی برای سلامت کلی شما، بیشتر از زیبایی ظاهری ارزش دارد: عضلات سرینی شما قدرتمندترین ماهیچه های بدن شما هستند و مسئول هر گونه حرکت لگن و ران هستند. اینها شامل نشستن، راه رفتن، دویدن و… است.

متأسفانه، گاهی اوقات ممکن است فراموش کنید که از عضلات باسن خود به درستی استفاده کنید.

آیا کسی را می شناسید که به دلیل بلند کردن چیز سنگین کمرش آسیب دیده باشد؟ به احتمال زیاد، آسیب به دلیل درگیر نبودن عضلات باسن ایجاد شده است. عضلات سرینی شما باید کارهای سنگین را انجام دهند نه ستون فقرات!

تقویت این ناحیه نیاز به فرم خوب باسن و تمرکز دارد. شما عضلات باسن خود را به کار بگیرید. آنها ممکن است تنبل باشند.

وزنه بالابر

بایستید و پاهای خود را موازی و به عرض لگن باز کنید. اگر احساس راحتی می کنید، می توانید دمبل های سبک را در دست بگیرید.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. شانه های شما باید عقب و پایین باشد.
در حالی که از باسن خم می شوید، باسن‌ خود را منقبض کنید، زانوهایتان را خم کنید. در مقابل میل، به گرد کردن ستون فقرات خود مقاومت کنید تا “تسلیم وزن شوید”.
به باسن و شکم خود اجازه دهید تا فرود و صعود شما را کنترل کند.
هنگامی که احساس کردید وزنه تان سبک شده است، می توانید وزن را به تدریج افزایش دهید.

نکته: برای اینکه ستون فقرات خود را خم نکنید، تصور کنید که یک میله به دور تنه خود بسته اید.

گزینه پیشرفته
نسخه تک پا را امتحان کنید:

یک پای خود را به عقب ببرید، پای خود را خم کنید. از باسن خود برای بلند کردن پای خود در حالی که از کمر به سمت جلو خم می شوید، استفاده کنید.
مراقب باسن خود باشید، آنها را در سطح نگه دارید و از قرار دادن وزن بدن بر روی لگن ایستاده خودداری کنید.

اکستنشن باسن وزن دار

از چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
شکم خود را به سمت داخل کشیده، شانه ها را به عقب و پایین نگه دارید و ستون فقرات خود را در یک خط بلند نگه دارید. یک دمبل سبک (۳ تا ۸ پوندی) را در وسط زانوی چپ خود قرار دهید.
از قدرت باسن راست برای حفظ تعادل و از قدرت باسن چپ برای بلند کردن پای خود استفاده کنید.
پای خود را خم کنید و زانوی خود را کمی بالاتر از باسن خود بالا بیاورید. تعادل خود را با توزیع وزن بدن به طور مساوی روی هر دو دست و زانوی پایین نگه دارید.

۱۰ بار تکرار کنید و پا را عوض کنید. ۲ تا ۳ ست را تکرار کنید.
نکته: در حالی که پای خود را بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید. گردن خود را به سمت رو به رو نگه دارید. برای اینکه دنده هایتان به سمت زمین نیفتد، تصور کنید که یک فنجان چای را روی پشت خود متعادل می کنید.

گزینه پیشرفته
۱۰ تا ۱۵ پالس روی لیفت پا اضافه کنید. همچنین می توانید از نوار مقاومت استفاده کنید. آن را با دستان خود لنگر بزنید و دور قوس پای خود حلقه کنید. همین حرکات را با این مقاومت اضافه تکرار کنید.

لانژ

این یک حرکت عالی است که پاها و باسن شما را تقویت می کند. گاهی اوقات فقط زدن درست رینگ چالش برانگیز است، بنابراین قبل از اینکه وزنه اضافه کنید، ابتدا چند لانژ را تمرین کنید.

با یک پا حدود ۲ تا ۳ فوت جلوتر از دیگری شروع کنید. باسن خود منقبض کنید.
سعی کنید ساق پای جلویی خود را عمودی و درست بالای مچ پا نگه دارید.
با خم کردن هر دو پا به طور مساوی و صاف نگه داشتن بالاتنه تا نیمه؛ تا زمین پایین بیایید.
۵ تا ۱۰ لانژ در هر طرف انجام دهید.
نکته: تصور کنید پشت شما در حال لغزیدن به سمت دیوار است و نگاه خود را روی چیزی مستقیم در جلو متمرکز کنید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند.

گزینه پیشرفته
لانژهای متناوب را امتحان کنید و تکرارهای خود را افزایش دهید. مراقب وضعیت زانو تا باسن و زانو تا پا باشید.

پل

این حرکت جزء اصلی هر تمرین گلوت است. شما از نقطه ثقل بدن، پاها و بازوهای خود استفاده می کنید. همچنین قسمت بالایی پشت شما را، با برخی از اکستنشن های مورد نیاز فراهم می کند.

از پشت شروع کنید و بازوها را در امتداد پهلوها صاف کنید و زانوها را خم کنید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
ستون فقرات خود را از روی تشک جدا کنید. از دنبالچه خود شروع کنید، و باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بیشتر وزن خود را روی تیغه های شانه خود احساس کنید.
باسن خود را منقبض کنید و قسمت داخلی ران خود را درگیر نگه دارید. همانطور که بدن شما بلند می شود و باسن شما همسطح می ماند، یک پا را به سمت سقف برسید.
با بلند کردن پاهای متناوب، ۴ عدد در هر طرف شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید و سپس به پل خود بازگردید. ۳ تا ۶ بار تکرار کنید.

گزینه پیشرفته
با ۱۰ بار زدن انگشت پا به سمت سقف، پای خود را بالا نگه دارید و عضلات باسن را صاف نگه دارید. ۳ تا ۵ ست را تکرار کنید.

اسکات وزنه دار

این حرکت می تواند کالری های عمده ای را بسوزاند و باعث چربیسوزی شود.

با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. یک دمبل را در مرکز تنه خود نگه دارید، به طوری که آرنج های خود را به طرفین دراز می کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
در حین پایین آمدن، به این فکر کنید که میخواهید روی صندلی بنشینید. اجازه دهید صندلی شما کمی به سمت عقب برود در حالی که باسن شما خم می شود.
با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی شروع کنید. همانطور که این کار آسان تر می شود، وزن وزنه را افزایش دهید.

گزینه پیشرفته
اسکوات های جانبی همان اسکات اولیه هستند، اما بعد از اینکه ایستادید، به سمت چپ بروید و سپس دوباره اسکات بزنید. به مرکز برگردید، به سمت راست بروید و به حالت اسکات حرکت کنید. مراقب وضعیت ساق پا، زانو و پای خود باشید. اطمینان حاصل کنید که زانوها و انگشتان پای خود را در یک راستا نگه می دارید.

بخوانید: بزرگ کردن باسن با چند تمرین خانگی

تغذیه

قبل از اضافه کردن وزن و تکرار، به بدن خود اجازه دهید تا قدرت و استقامت مناسب را ایجاد کند.

همه ما در مورد شروع یک برنامه جدید هیجان زده می شویم، و گاهی اوقات سخت است که وقتی می خواهیم نتایج فوری را به دست آوریم. «همه کار» را انجام ندهید و صبور باشید.

به یاد داشته باشید که صدمات زمانی رخ می دهند که بدن خسته است. همچنین، یک تا دو روز زمان برای ریکاوری قبل از تکرار این تمرین، بهترین شانس را برای نتیجه را به شما می دهد.

تمرینات قسمت بالایی بدن و تمرینات اصلی را بین تمرینات باسن خود مخلوط کنید تا قوی و متعادل شوید.

مهمتر از همه، بدن خود را دوست داشته باشید و به یاد داشته باشید که استراحت کنید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید. مواظب بدن خود باشید. آن هم از شما مراقبت خواهد کرد.

منبع: healthline.com