ورزش های لاغری پایین تنه _ورزش های لاغری باسن

ورزش های لاغری پایین تنه

27/09/1400
ارسال توسط sasanian2 sasanian2

در مقاله قبل، از سایت سلامتی و زیبایی، در رابطه با رژیم های لاغری پایین تنه با شما صحبت کردیم و در این مقاله قصد داریم چند ورزش لاغری پایین تنه برای تناسب اندام را به شما معرفی کنیم.

تناسب اندام ران ها و پایین تنه، برای زیبایی و خوش فرم شدن کلی بدن اهمیت زیادی دارد.

چاقی و چربی اضافی ران، یکی از دغدغه های همیشگی افراد بوده است. همیشه افراد زیادی با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند چرا که چربی های این قسمت از بدن سخت تر از سایر قسمت ها از بین می روند. به همین دلیل است که هنگام دادن راهکار مناسب جهت لاغری برای افرادی که چاقی عمومی دارند، در ابتدا دلیل چاقی ران ها را مشخص می کنند.

فهرست مطالب

دلایل چاقی ران و پایین تنه

چاقی پایین تنه ممکن است دلایل مختلف و متفاوتی داشته باشد. از جمله این دلایل می توان به: کم تحرکی، استفاده از غذا های چرب، زایمان و بارداری و… اشاره کرد.

ورزش های مخصوص و رعایت رژیم های غذایی اگر به درستی انجام شود تاثیر زیای در لاغری پایین تنه شما خواهد داشت.

روش های لاغری

به طور کل باید بدانید که نوع بافت چربی پایین تنه، از جمله چربی هایی است که به راحتی از بین نمی رود و نیاز به تمرین و صبر زیادی دارد.

به یاد داشته باشید که همیشه صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن، به صورت ناشتا یک لیوان آب ولرم و یا مخلوط آب و آبلیمو بنوشید.

ورزش های هوازی را فراموش نکنید. پیاده روی تاثیر به سزایی دارد، می توانید از تردمیل هم استفاده کنید.

در ادامه ورزش های لاغری پایین تنه و تناسب اندام را به شما معرفی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که قبل از انجام این تمرین ها، بدن خود را گرم کنید.

ورزش های لاغری پایین تنه

۱_ حرکت لانگز

عضلات درگیر کننده: عضلات چهار سر، همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن)

روش انجام: پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو حرکت داده و بدن را پایین بیاورید. لازم است هر دو پای جلو و عقب زاویه ۹۰ درجه بسازند. بدن و پشت را کاملاً صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از پنجه پا بیاید. این وضعیت را برای ۲-۳ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این بار با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.

این ورزش لاغری پایین تنه را روی تشک های مخصوص ورزشی (مت) انجام دهید. اگر دسترسی ندارید، یک چیز نرم زیر خود پهن کنید.

۲_ اسکوات

عضلات درگیر کننده: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، فیله کمر و ساق پا

روش انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. زانوهایتان را خم کنید. فرض کنید می خواهید روی صندلی بنشینید. کمرتان را در طول حرکت صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانوها از پنجه پا جلوتر بیایند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین زاویه ۹۰ درجه یا کمی کمتر بسازد.

حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

۳_ استپ تک پا

عضلات درگیر کننده: عضلات چهار سر، سرینی، عضلات میان‌ تنه و شکمی

روش انجام: یک چهار پایه بردارید. اگر تازه کار هستید ارتفاع آن حد اکثر ۱۵ سانتی متر باشد. به مرور می توانید ارتفاع آن را زیاد کنید. کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی چهار پایه قرار دهید. حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی چهار پایه بایستید. زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید. دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

این حرکت را ۵ ست۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید. در صورت حرفه ای شدن در این حرکت، می توانید دمبل را به تمرینتان اضافه کنید.

استپ تک پا از پرکاربرد ترین تمرین ها جهت درمان چاقی پایین تنه به شمار می رود.

۴_ کوهنوردی

عضلات درگیر کننده: عضلات داخل ران

روش انجام: به حالت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را به صورت یکی در میان به داخل شکم جمع کنید و سپس صاف کنید. سر و گردنتان را صاف نگه دارید. به مرور سرعت خود را افزایش دهید.

۵_ بورپی

عضلات درگیر کننده: عضلات سرين كوچک و بزرگ، همسترينگ، چهار سر ران

روش انجام: پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانو‌هایتان را خم کنید و اسکوات بزنید. دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید. وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید سپس پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حالا پاهایتان را جمع کنید و دوباره بیرون دست‌هایتان قرار دهید به سمت بالا بپرید. در هنگام پرش، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید. وقتی پا‌هایتان به زمین رسید دوباره این حرکت را بزنید.

این حرکت را ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

این ورزش یکی از بهترین روش ها برای درمان چاقی پایین تنه است.

۶_ چرخش پا

عضلات درگیر کننده: عضلات چهار سر ران

روش انجام: صاف بایستید و پاها را با فاصله از هم قرار دهید. زانوی راست را خم کرده و پا را بلند کنید. به سمت جلو و سپس سمت راست بدن خود بچرخانید. ۵ تا ۱۰ مرتبه تمرین را تکرار کنید. سپس پا را عوض نمایید.

۷_ سومو اسکوات دمبل

عضلات درگیر کننده: عضلات شکم، ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک

روش انجام: پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها در حالی که پنجه ها به سمت بیرون است، باز کنید. دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. دست‌ها صاف و کشیده باشد. بدن صاف و سر و سینه رو به بالا باشد. روی زانوها خم شوید. به حالت اول برگردید.

۸_ سومو در جا

عضلات درگیر کننده: عضلات ساق و ران پا

روش انجام: پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید. دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید. زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند. به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

این ورزش از جمله ورزش های لاغری پایین تنه ای است که کالری زیادی را می سوزاند.

سخن پایانی

به طور کل چربی های این قسمت از بدن نیاز به مدت زمان بیشتری دارند تا از بین بروند.

جهت تسریع در انجام لاغری( چه پایین تنه و چه بالا تنه ) می توانید در هنگام انجام ورزش های لاغری پایین تنه و بالا تنه از کمربند های لاغری استفاده کنید.

پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی به شما دستگاه لاغری EMS است.

این دستگاه علاوه بر لاغری، قدرت و تراکم ماهیچه ها را افزایش داده و عضله سازی نیز می کند. شما می توانید این دستگاه را بر روی شکم و بازوها یا ران ها نصب کنید و به طور کل برای تناسب اندام از آن استفاده کنید.